Ayda 4 Kilo Vermek

Bir ay, aşırı yoksunluk veya egzersiz saatleri olmadan 4 kilo kaybetmek için bol bol zaman gerekir. Orta derecede bir kalori açığı, makul miktarda fiziksel aktivite ve bazı yaşam tarzı ayarlamaları, hedefinize ulaşmanıza ve yeni vücut boyutunuzu sürdürmenize yardımcı olur. Kilo verme dostu yemekler ve amacınıza ulaşmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı ile bir plan yapın. Nasıl mı?

Yemeyerek Ayda 4 kilo Verebilirsiniz.

Hedefinize ulaşmak için, haftada yaklaşık 1 kilo kaybetmeniz gerekir. 625 kalorili günlük bir açık, bir kiloluk 3,500 kaloriye eşit olduğu için bu kayıp oranına ulaşmanıza yardımcı olur. Egzersizleri birleştirerek ve kalori alımını azaltarak bu açığı yaratın. Birleşmiş strateji, kilo vermenizi en iyi şekilde desteklemede en etkili, "Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisinde" yayınlanan 2014 incelemesini gösterdi. Ayınızı, yeni ve hafif ağırlıklarınızı yeni normunuz olarak tutmak için alışkanlıklar edinmek için kullanın.

Örneğin, bir ayda 4 kilo vermek, günde 250 kalori daha yanan fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek ve kilonuzu korumak için gereken miktarın 375 kalorisini daha az tüketmektir. Çevrimiçi bir hesap makinesi, günlük kalorim ihtiyaçlarınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir, böylece günlük kalori alım hedefinizi elde etmek için 375 kaloriyi çıkarabilirsiniz. Yani özetle yetişkin bir insanın günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp bundan 250-300 kalori az tüketirseniz bu hedefe ulaşmanıza yardım eder.

Azar Azar Yiyerek Ayda 4 Kilo Verme

"Tavşan yemeği" ve çok küçük bölümler bir ayda 4 kilo vermenin tek yolu değildir. Gerçek besin değerine sahip olmayan gıdalardaki kalorilerin en aza indirgenmesine yardımcı olur. Kahveğinizde şekerli krema yerine az yağlı süt kullanın, soda yerine suyu tercih edin ve tatlı için kurabiyeler yerine meyve seçin. Yemeklerinizi bütün, işlenmemiş gıdalardan oluştun; Aç olduğunuzda kendinize taze sebzelerden yiyerek yardım edin.

Yeterli protein önemlidir, çünkü kilo verdiğinizde kendinizi zinde hissetmenize ve yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olur. Kaybettiğiniz kilolardan yaklaşık yüzde 25'i, kalori yetersizliği oluştururken düzgün yemiyorsanız ve egzerseniz ve kilo kaybınız kastan gelmektedir.

Dikkatli olmazsanız, 1 kilo ağırlığa sahip bir kas kaybı gerçekleşir. Kilo verme faydaları için kilo başına 0.55 gram protein hedefleyin. 140 kiloluk bir kişi için bu günde yaklaşık 77 gram veya her bir öğünde 20 gram ve her bir atıştırmada 10 gramdır. Örneğin; 3/4 bardak doğranmış, kavrulmuş tavuk 26 gram; Düz 6 gram yağsız yoğurt 17 gram sağlar.

Kuinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılların ılımlı kısımlarının yanı sıra sulu, lifli sebzeler, lif ve az kaloriyi, sizi dolduracak kadar hacim içeriyor. Taze meyve, yüzde yüz kepekli kraker ve fındık ve humusun küçük porsiyonları doyurucu ama besleyici aperitifler üretiyor. Aşırı soslardan, özellikle şeker veya doymuş yağ içerdiklerinden ve şişelenmiş salata sosu, şuruplar ve fast-food yemeklerden kaçının.